Home / Nauka / Jak wspomóc pamięć i koncentrację?

Jak wspomóc pamięć i koncentrację?

Przed studentami kolejny semestr nauki. Kolokwia, zaliczenia, egzaminy oraz wystąpienia publiczne to nieuniknione elementy studiowania. Jak opanować stres i zwiększyć efektywności nauki? W celu poprawy koncentracji, wydłużenia okresu czuwania i zmniejszenia uczucia senności studenci poszukują zarówno produktów spożywczych, jak i suplementów diety, które zawierają aktywne biologicznie substancje, wywierające pobudzający wpływ na organizm człowieka.

WIĘCEJ ARTYKUŁÓW NA TEMAM ŻYWIENIA NA BLOGU AKADEMIA DOBREGO SMAKU SGGW

Odpowiednia podaż energii i makroskładników

Zbyt niska podaż węglowodanów oraz kalorii w diecie skutkuje brakiem energii dla mózgu, który do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Z kolei zbyt duża podaż węglowodanów w diecie może prowadzić do ospałości i  drażliwości. Dlatego też ważne jest, aby nie rozpoczynać nauki będąc głodnym, ale także nie spożywać przed nauką cukrów prostych w postaci słodyczy czy słodzonych napojów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – budulec mózgu

Co zatem jeść? Kwasy tłuszczowe omega-3, które są budulcem błon fosfolipidowych oraz wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów obwodowych, błon synaptycznych i neurotransmiterów obecnych w mózgu.  Dobre źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby morskie, siemię lniane, nasiona chia i orzechy.

Stan nawodnienia

Woda jest niezbędnym elementem środowiskia do przebiegu wszystkich procesów życiowych. Nawet 1% ubytek wody powoduje odczuwanie pragnienia. Natomiast 2% straty wody w organizmie objawia się pogorszeniem ogólnej kondycji psychofizycznej. Niezmiernie istotne jest zatem wypijanie odpowiedniej dla siebie ilości płynów każdego dnia. Ilość zależy od płci, wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Zazwyczaj zaleca się, aby wypijać około 2 litry wody.

Wspomagacze

Poza dobrze zbilansowaną dietą, bogatą w węglowodany złożone i kwasy tłuszczowe omega-3, można wspomagać się substancjami o naukowo udowodnionym działaniu. Substancjami o dobrze poznanych fizjologicznych efektach działania na organizm człowieka są kofeina, tauryna, guarana, inozytol oraz karnityna. Stale rosnąca ich popularyzacja skutkuje ciągłym wprowadzaniem na rynek nowych produktów o potencjalnym działaniu pobudzającym. Szczególną uwagę poświęca się produktom pochodzącym z medycyny tradycyjnej, do których należą wyciąg z miłorzębu japońskiego (Ginkgo biloba) czy żeń-szenia (Panax ginseng).

Studenci, spośród substancji pobudzających, przede wszystkim wybierają kawę, napoje energetyzujące oraz suplementy diety z kofeiną.

Kofeina

Składnikiem występującym w najczęściej stosowanych podczas intensywnej nauki produktach jest kofeina. Kofeina występuje zarówno w liściach, nasionach jak i owocach roślin, do których zalicza się kawę, herbatę czy kakao. Mechanizm działania kofeiny jest złożony i opiera się na nieselektywnym blokowaniu receptorów dla adenozyny (A1 i A2), będącej neuromodulatorem regulującym wydzielanie neuroprzekaźników, tj. serotoniny, dopamin, kwasu gamma-aminomasłowego oraz acetylocholiny. Kofeina wpływa także na aktywność fosfodiesterazy, prowadząc do wzrostu wewnątrzkomórkowego poziomu cyklicznego adenozynomonofosforanu, powodującego zmniejszenie stanu zapalnego, zwiększenie wydzielania soków trawiennych oraz rozkurcz mięśni gładkich. Za pobudzające działanie kofeiny odpowiada także zwiększone wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które poprawiają funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, zwiększają koncentrację, refleks i pozytywnie wpływają na nastrój. Działanie to jest jednak krótkotrwałe, swoje maksimum osiąga po około godzinie od wypicia kawy, napoju energetyzującego lub przyjęcia suplementu diety zawierającego kofeinę. Skutkiem spożywania kofeiny jest również wpływ na układ sercowo-naczyniowy, którego efektem jest wzrost ciśnienia krwi oraz przyspieszenie przemiany materii i wzrost temperatury ciała. Regularnemu przyjmowaniu kofeiny towarzyszy rozwój tolerancji, a do osiągnięcia takiego samego poziomu stymulacji organizmu potrzebna jest coraz większa jej dawka. Kofeinizm będący zarówno psychicznym, jak i fizycznym uzależnieniem od przyjmowania kofeiny cechuje się występowaniem wielu skutków ubocznych, tj. niepokoju, lęku, drażliwości, drżenia mięśni, bólów głowy, zaburzeń pracy serca oraz układu pokarmowego.

 

Pamięć a jelita

Badania prowadzone zarówno na zwierzętach jak i z udziałem ludzi, coraz jaśniej udowadniają, że dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu i procesów poznawczych. Dowiedziono, że dużą rolę w tej zależności odgrywają bakterie zasiedlające jelita. Rodzaj diety wpływa na skład bakterii jelitowych, co z kolei przekłada się na zmiany w produkcji neuroprzekaźników i metabolitów, np. dieta bogata w błonnik i probiotyki może prowadzić do wzrostu różnorodności bakteryjnej w jelitach, co może korzystnie wpłynąć na działanie mózgu i procesy poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Z kolei dieta bogata w tłuszcze nasycone i cukier może prowadzić do niekorzystnych, z punktu widzenia działania funkcji poznawczych, zmian w mikrobiocie jelitowej. Co ważne, nadmierne spożycie cukru może mieć negatywny wpływ na funkcje hipokampa, który jest kluczowym obszarem mózgu odpowiedzialnym za pamięć i uczenie się. Jednym z proponowanych mechanizmów wyjaśniających negatywny wpływ diety wysokocukrowej na funkcjonowanie hipokampa jest hipoteza nadmiernego stanu zapalnego, który może prowadzić do uszkodzenia obszaru hipokampa i w konsekwencji do zaburzenia funkcji poznawczych zależnych od jego sprawności. 

 

Ważne jest, aby nasz organizm był dobrze odżywiony, aby móc skupić uwagę i łatwiej przyswajać informacje. Dobrze zbilansowana dieta i prawidłowe nawodnienie to jedynie połowa sukcesu. Istotnym elementem jest również częste przebywanie na świeżym powietrzu i aktywność fizyczna. Wszystkie te czynniki stymulują nasz mózg i przyczyniają się do znacznego usprawnienia jego funkcji.

 

 

  1. Brzezicka, A. (2023). O tym jak jedzenie wpływa na myślenie–zależność między dietą i pamięcią i co do tego mają bakterie. Wszechświat, 124(1-3).
  2. Karkoszka, M., Kufel, I., Beberok, A., & Wrześniok, D. (2019). Pamięć i koncentracja: wiedza i stosowanie środków wspomagających proces nauki wśród studentów. Farm Pol, 75(8), 419-425.
  3. Silber B.Y., Schmitt J.A.J. : Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 34, Issue 3, February 2010, Pages 387-407
  4. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and alzheimer disease: the framingham heart study. Arch Neurol 2006;63(11): 1545e50
  5. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
  6. H. S. Ruxton: The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 2008, 33, 15–25
  7. Gawęcki J, Żywienie człowieka, PWN, Warszawa 2010
  8. Benton D i Donohoe R: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores; British Journal of Nutrition (2011), 105, 1100–1105
  9. Weuve J I wsp.: Physical Activity, Including Walking, and Cognitive Function in Older Women, JAMA, September 22/29, 2004—Vol 292, No. 12
  10. Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?. Wszechświat, 121(1-3), 30-39.